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发布日期：2024-11-23 05:51 点击次数：98
减肥过程中，很多人会遇到代谢率下降的问题，代谢率是指身体在静息状态下消耗能量的速度，它是影响减肥效果的重要因素之一。当代谢率降低时，身体消耗的热量减少，减肥难度相应增加，那么，如何应对减肥过程中代谢低的问题呢？
了解代谢率下降的原因
可改变的因素：
能量摄入不足 ：长期低热量饮食会导致身体进入“节能模式”，降低代谢率以保存能量。
肌肉流失 ：减肥时如果不注意补充蛋白质，可能导致肌肉量减少，而肌肉是提高基础代谢率的关键。
激素水平的变化 ：如甲状腺功能减退、胰岛素分泌不稳定、性激素、瘦素和饥饿素等这些激素水平的变化对代谢的影响是一个复杂且多方面的过程。
不可改变的因素：
不可避免因素年龄增长 ：随着年龄的增长，身体自然代谢率会逐渐下降。
疾病导致的生理性变化：感染及创伤等，都会导致代谢的下降。
提高代谢率的方法
营养均衡 ：在减肥期间要确保摄入足够的蛋白质、优质脂肪和复杂碳水化合物，在面对胰岛素抵抗时，关键是区分复杂碳水化合物和简单碳水化合物，并在进食时候倾向于选择复杂碳水化合物，以帮助稳定血糖，并减轻胰岛素的过度释放，来帮助减少脂肪的合成，帮助减肥。
适量的力量训练 ：通过力量训练增加肌肉量，肌肉在休息时也会消耗能量，从而提高基础代谢率。
增加饮水量 ：充足的水分摄入有助于维持身体的正常代谢功能，对于经常便秘的人群，一定要多喝水每天1800-2000ml的饮水量，有助于排便及提高代谢水平，实现躺着也能瘦的目标。
保证充足睡眠 ：睡眠不足会影响荷尔蒙平衡，进而降低代谢率，尤其是影响瘦素和饥饿素的分泌，瘦素是由脂肪细胞分泌的激素，能够抑制食欲和促进能量消耗；而饥饿素则是由胃分泌的激素，能够刺激食欲和促进食物摄入。当这种平衡被打破时，就会导致肥胖，代谢下降，暴饮暴食等相关问题的出现。
避免长时间久坐 ：定期起身活动，促进血液循环和提高代谢水平，保持一个原则，能站着不坐着，能坐着不躺着的，都能帮助机体消耗多余的脂肪，稳定代谢水平持续上升。
减肥期间的注意事项
不要盲目追求快速减肥 ：过快的减肥速度可能导致身体进入应激状态，降低代谢率。
关注身体变化：如果感觉身体不适或代谢率持续下降，尤其是体重长期不下降，一定要及时调整减肥的方法。
个性化调整 ，关注内脂下降：每个人的身体状况和代谢率都是不同的，因此减肥计划应根据个人情况进行调整，比如体重没有下降，腰围却下降了，这时候就没有必要纠结体重不下降的问题，正常减脂饮食就能稳定内脂的持续下降。
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避免极端节食：极端节食会导致身体进入“节能模式”，降低代谢率以保存能量。相反，采用均衡的饮食和适量的运动来逐渐减重，更有利于维持健康的代谢率。
所以对应「养代谢」的重点执行策略如下：
第一：以改善饮食结构优先，降低血糖负荷，减少血糖波动；规律进餐 ，避免暴饮暴食。
第二：以每周为单位，平均每天需要保证每公斤体重0.8g蛋白质的摄入，增加新鲜蔬菜，复杂碳水的主食摄入，都是提高代谢最快的捷径。
第三：以每周为单位调整运动频率及运动方式，有氧和无氧交替锻炼，帮助实现躺着也能瘦的目标。
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